СПОРТ

Накратко за мен

СПОРТНИ СЪВЕТИ ЗА НАПРЕДНАЛИ

  Каквото и да тренирате, имайте предвид следното:

-По време на физически натоварвания в тъканите ви текат два противоположни процеса – единият е изграждащ (анаболен), другият е разпадащ (катаболен). Не се преуморявайте и не пре-тренирайте! Нека балансът между двата е в полза на първият! За да сте сигурен, че всичко е наред, следете за персистиращи силни болки. Ако имате такива на едно и също място за повече от 60 дни, това е сериозен проблем! Посъветвайте се със спортен травматолог!

-Ако болките след тренировка отшумяват до ден-два, вие се възстановявате добре. Ако все пак имате болки, вижте как ви се отразява следващата тренировка. Увеличават ли се или не? Можете ли да понесете същите натоварвания като в предишната? Наблюдавайте се! Възстановяването в спорта е не просто желателно, а задължително. Иначе нараства риска за поява на травми. Масажите, контрастните бани, стречинга и добавките вършат работа и обикновено донасят нужното облекчение!

-Хранителни добавки като Аминокиселини с бавно освобождаване (Time Release) ще са ви от полза за възстановяването. Внимание: не ги взимайте с шепи! На опаковката ако пише примерно до 4 дневно, взимайте до 2 – 3 и то не наведнъж! Вземете едната доза половин час преди тренировка, а другите две – до половин час след тренировка! Пийте повече вода или прясно изцедени сокове!

-Ако сте бегач на дълги дистанции, едва ли се нуждаете от съвети. Вие се чувствате свръх човек и усещате слабостта на другите. Все пак следете частта където става износването на подметката на маратонките ви. Обърнете внимание : Ако износената част е под големия ви пръст, вие сте „пронатор”, ако е в средата под пръстите ви – „неутрален” бегач, а ако е външната част на стъпалото – вие сте „супинатор”. Това не е болестно състояние, а вашият начин на придвижване (завъртане) на стъпалото при бягане. Това е вашата лична биомеханика. Водещите производители на маратонки Adidas, Asics, Reebok, Nike и много други, предлагат модели за различните типове биомеханика на придвижване. Влезте в интернет. Внимателно четете инфото за моделите!!! Не случайно ви споделям това. Купувайки модел специално за вашия тип механика, вие намалявате и почти елиминирате възможността от последващи контузии! Освен това вижте и какъв е сводът на стъпалото ви: нисък ,нормален или висок. При описанието на моделите в сайтовете това е изписано като low arch, normal arch и high arch.

-За тежките (едри) бегачи: избирайте модели маратонки от категория Stability. Те са удобни и за хора с травми. Четете внимателно за какъв тип бегач са – supinator, pronator или neutral runner;

-За онези от вас, на които са им доскучали асфалтовите алеи и бягат за здраве по трева, пътеки или дори пресечени местности, изберете модели маратонки от категория Trail. Препоръчвам ви Adidas Response Trail или Asics Trabuco. И двата са водоустойчиви и дишащи, въпреки че не са с Goretex. Освен това маратонките от тази категория стават за всякаква настилка, поради агресивната подметка даваща повишеното сцепление. Може дори да бягате по остри камъни с тях, няма да ги усещате. Докато ако го направите с маратонки за гладки настилки, примерно от категорията Cushion или Lite, рискувате бързо да скъсите живота и трайността им, дори да ги разкъсате. Тук да допълня, че има и добри модели планински маратонки, които са една идея с по-твърди, но и с по-дебели подметки и също стават за бягане и преходи по всякакви терени и настилки.

СПОРТНИ СЪВЕТИ ЗА НАЧИНАЕЩИ

  Какъвто и спорт да сте избрали, никога не започвайте неразгряти! В спокойно състояние мускулните влакна са скъсени. Ако вие изведнъж се втурнете да бягате, рискувате да разтегнете сухожилие или мускул. Ако имате травма, може дори да се стигне до разкъсване. Застрашени са и ставните ви връзки! Затова преди всякаква сериозна двигателна активност е необходимо да се раздвижите, след това да загреете, за да може да се подобри работата на мускулите и те да се приготвят за повишените изисквания. Така намалявате също възможността да натрупате лактат (млечна киселина) в мускулите, от която се получават болките.

-Ако ще бягате : ходете пеша до парка или до мястото, където сте решили да потичате. Придвижвайте се също и на странични подскоци от крак на крак (не е смешно, все пак го правите за себе си). Тичайте и заднишком с малки крачки. Сменяйте посоките! Ако желаете още вижте ИСКАТЕ ДА ПОДОБРИТЕ ЗДРАВЕТО СИ в раздел Интереси -> Медицина ;

-Ако ще карате колело: започнете на по-малка предавка. Не настъпвайте прекалено педалите. Раздвижете поне за 5 минути. После дивейте до насита!

-Ако ще плувате: преди да скочите в басейна направете упражнения за раменния пояс ; кръгови движения с изпънати и след това със сгънати в лактите ръце. Клекнете няколко пъти. Импровизирайте! При плуването няма травми, но ако не сте трениран е възможно да получите мускулна треска ;

-Ако ще „блъскате” във фитнес залата: по възможност стигнете до там пеша с енергична крачка. Може и да потичате с малки, ситни крачки. Старайте се да стъпвате леко. Изпотяването е добър знак. Така ще сте готов/а с вашата кардио (аеробна) тренировка още преди да влезете в залата, където въздухът не е толкова чист. Слушайте инструктора! Не си поставяйте свръх задачи! Мускулите могат и да порастат бързо, но ставите, ставните връзки и сухожилия попадат под невероятен товар и напрежение. Не използвайте големи тежести. Малките тежести с повече повторения ще ви направят по-издръжлив/а!

-Ако ще изкачвате планина: не тръгвайте много бързо. Нуждаете се от около 30 мин. умерено темпо. След това ще усетите свежест и проясняване, съчетано с прилив на сила. Не бързайте! Изберете темпо, с което да вървите непрекъснато. От време на време спирайте, клякайте за по минута! Пийте вода! Изкачването развива мускулите ви, най-вече на прасеца. Слизането обаче натоварва ставите ви, най-много коленните.

И още : ако сте си поставили за цел изкачването на висок връх, до който се достига трудно, си вземете поне литър и половина вода на човек. При изкачването няма как да не се потите. С потта изгубвате минерални соли, вода, аминокиселини и най-вече въглехидрати. Раницата ви залепва за гърба – никак не е приятно, особено лятото. Затова от време на време я слагайте отпред на гърдите, стига да не е много дълга, после пак на гърба. Редувайте и ще ви е по-хладно. Продават се и раници, на гърба на които има мрежа, която контактува с гърба ви, а между мрежата и раницата има 5-10 см. разстояние за вентилация. Имам такава, по-хладно е. Но все още държат висока цена.

-Изберете си слънцезащитен крем подходящ за вашата кожа! Носете си лека, но непрозрачна шапка през лятото. Изгарянията в планината са много по-коварни! На морския бряг слънчевите лъчи са от тип А. А в планината са А и В!

Особено опасно е изгарянето през зимата! Отражението на слънчевите лъчи от снежната повърхност плюс вятъра могат да доведат до жестоки изгаряния и изпръхвания! Жестоки и болезнени в истинския смисъл на думата! Няма шега!

-През зимата никога не тръгвайте без шапка (лента за чело), ръкавици и щеки за пешеходен туризъм.

И сега малко хитрини пак за планинарите:

-За да не ви свършва водата при дългите летни преходи, на всеки 1 л. добавяйте 1 равна каф. лъж. сол и 3 каф. лъж. със захар, разбъркайте. Така хем няма да губите от всичките си минерални запаси, хем водата ще ви стигне;

-Краката ви ще се уморяват по-малко, ако ползвате туристически щеки. Продават се от 3 или 4 части, дължината може да си я регулирате по желание. При изкачване трябва да са малко по-къси отколкото на равно, а при слизане – по-дълги! Щеките са особено полезни със стабилността която дават при пресичане на реки, труднодостъпни райони, при сняг или кал. Освен че разтоварвате донякъде краката, с тях тренирате ръцете и раменния пояс!

-Снегоходки за зимата. Дават свободата да потеглиш накъдето си поискаш. Колко често ви се е случвало да стигнете до някъде и с недоволство да разберете, че утъпканата част от пътеката свършва. Край, снегът е дълбок, не може да продължите… Със снегоходки обаче удоволствието от излета продължава! Още повече, че може да тръгнеш накъдето ти видят очите! Внимавайте при лавиноопасни склонове!!! Не ги подсичайте! Ако има зимна маркировка с колове, ги следвайте. Те са поставени обикновено на безопасно място, до което не стигат лавините, макар че и за това 100 % гаранция няма.